Bewegungseffizienz im Sport

Spitzensportler bewegen sich sehr effizient. Eine derartige Bewegungseffizient lässt sich erlernen - und hartes Training ist nur eine Möglichkeit. Möchten Sie sich optimal auf einen Marathon vorbereiten, ein Leistungstief überwinden oder Sportunfällen vorbeugen? Feldenkrais bietet wenig bekannte Möglichkeiten zur Leistungssteigerung im Tennis, Laufen, Golf, Tanz, Ballett oder Yoga.

Am Ende der Seite finden Sie eine Bewegungsstunde zum Thema: Reduktion der Anstrengung. Weitere kostenlose Lektionen gibt es unter Feldenkrais Gruppenstunden - Aktiv.

Gute Sportler sind faul

Das klingt vielleicht überraschend wenn wir Athleten dabei beobachten wie sie diszipliniert trainieren, schwitzen, Hochleistungen vollbringen. Sicher ist es anstrengend, hundert Meter in 10 Sekunden zu laufen, an einer Tour de France teilzunehmen oder Gewichte zu heben.

Wenige Menschen machen sich allerdings Gedanken darüber, dass ein Spitzensportler bei der einzelnen Bewegung – zum Beispiel bei einem einzelnen Schritt – weniger Kraft verbrauchen könnte als ein durchschnittlicher Mensch. Stellen Sie sich einen Marathonläufer vor. Er macht in einem Wettkampf 30 000 bis 40 000 Schritte. Wenn er es schafft, den Fuß jedes Mal, wenn er ihn vom Boden hebt ein wenig zu entspannen, hat ein guter Läufer damit auch 30 000 bis 40 000 kleine Pausen! Wenn ein Läufer sich durchgehend anstrengen würde, wäre er zu einer deratigen Leistung nicht in der Lage.

Diese Veränderungen der Koordination können teilweise in wenigen Minuten erlernt werden (probieren Sie es aus)

Ein guter Skifahrer oder Surfer weiß, wann es physikalisch leicht möglich ist, eine Kurve zu fahren: er bringt sein Körpergewicht bereits vor der Wendung in eine optimale Position. Anfänger, die versuchen, die Bewegung durch Krafteinsatz aus den Oberschenkeln zu holen, verbrauchen wesentlich mehr Energie.

Ein guter Badminton-Spieler verschwendet häufig noch nicht einmal die Kraft, die es benötigt, um sich umzudrehen, wenn er weiß, dass sein Gegner den Ball ins Aus geschlagen hat. Er wartet darauf, dass der andere einen Fehler macht, jeder Versuch, den Ball zu erreichen, wäre kontraproduktiv. Dabei ist es gleichgültig, wofür Sie ihre Koordination benötigen - Für Spitzensport, Breitensport, Fitnesstraining, Tennis oder Golf, zur Unfallprophylaxe oder nach einer Sportverletzung. Die Prinzipen bleiben die selben.

Ein anderer Namen für diese Faulheit ist: Bewegungseffizienz.

Diese Bewegungseffizienz ist erlernbar - unabhängig von der Sportart in der Sie trainieren.

Zum Ausprobieren

Ein Gehirn muss wissen, wie viel Kraft man für eine Bewegung braucht.

Nehmen Sie zwei dicke Stifte, Anspitzer oder Radiergummis – irgendwelche kleinen Gegenstände, die Sie gut aneinander pressen können, ohne dass die Finger sich dabei berühren. Bringen Sie die Gegenstände zusammen, und auseinander, mit dem geringstmöglichen Krafteinsatz. Dann drücken Sie für 30 Sekunden ganz fest aneinander. So fest Sie nur können. Versuchten Sie dann, sie ganz, ganz vorsichtig auseinander zu ziehen.

Vorsichtig ist wichtig, sonst ist der Effekt nicht spürbar. Es sollte fast unmöglich sein die Gegenstände mit geringer Anstrengung zu bewegen.

Was ist passiert? Ich habe gerade durch einen Trick dafür gesorgt, dass Ihr Gehirn sich verrechnet.

Ein erhöhter Krafteinsatz zieht weitere Anstrengungen nach sich.

Beobachten Sie die Bein dieses Tänzers in Drehungen – sie sind vollkommen entspannt.

Je besser Sie sich spüren können, desto besser können Sie ihre Bewegungen steuern. Diese Fähigkeit lässt sich erlernen- durch viel Training, aber auch durch ein gutes Körpergefühl. Oder eine Veränderung unserer inneren Einstellung.

No Pain, No Gain

Wir werden dazu erzogen, effizient und schnell zu handeln. Mehr noch: wir neigen dazu Anstrengung für einen Wert an sich zu halten. Es gibt zahlreiche Redewendungen in unserer Sprache, die in diese Richtung weisen. Erst die Arbeit, dann das Vergnügen. Übung macht den Meister. Ohne Fleiß kein Preis. Am deutlichsten wird diese Haltung an dem amerikanischen Sport– Motto: No pain, no gain (Ohne Schmerz keine Leistungssteigerung). Wir erwarten von uns und unseren Kindern öfter Anstrengung als Geschicklichkeit oder Kreativität. Derartige Eigenschaften scheinen eher Veranlagungssache als unserem Willen unterworfen zu sein. Man kann einen Menschen nicht dazu auffordern, geschickt, lustig oder kreativ zu sein. Anstrengen kann sich dagegen jeder, und wir würdigen den Einsatz. Mit einer solchen Einstellung verlieren wir allerdings leicht die Qualität der Handlungen und alle anderen Elemente aus den Augen. Wir übersehen, dass Lernen und Entwicklung oft dann stattfinden, wenn wir die zu bewältigenden Aufgaben als leicht, fast mühelos und empfinden, wie ein Kind das Spiel auf einer Schaukel.

Das hat zwei Gründe: zum einen werden bei positiven Empfindungen – Spaß, Neugier, Leichtigkeit – viele Botenstoffe ausgeschüttet, die die Bildung neuer Synapsen oder Verbindungen im Gehirn begünstigen. Wir sind auch eher bereit, Zeit zu investieren und setzen und länger mit einem Vorgang auseinander. Längerfristiger Stress wirkt sich dagegen negativ auf unser Erinnerungs- und Lernvermögen aus. Zum anderen setzt übermäßige Anstrengung unser Körperempfinden herab.

Was eine gute Bewegung ausmacht

Um eine Bewegung – dazu gehören sämtliche Handlungen, aber auch Sprechen, emotionale (Gefühls)Bewegungen, sogar das Denken – gut ausführen zu können, müssen wir sie in wesentlichen Bereichen kontrollieren können: dazu gehören Richtung, Timing, Umfang, Geschwindigkeit und Krafteinsatz. Wird einer dieser Bereiche überstimuliert, beispielsweise der Richtungssinn auf einem sich schnell drehenden Karussell oder in der Achterbahn, nehmen wir andere Aspekte von Bewegungen weniger deutlich wahr. Spielt beispielsweise Zeit eine entscheidende Rolle, verlieren wir das Gefühl  für unseren Krafteinsatz. Das lässt sich gut bei Computerspielen beobachten: obwohl unsere Finger lediglich Tasten in schneller Abfolge drücken müssen, steigt die Anspannung der gesamten Skelettmuskulatur – und des gesamten Organismus. Dieses Prinzip gilt selbst für emotionale Bewegungen: Wut oder Angst kann uns förmlich die Sprache verschlagen: wir fangen an zu stottern (verlieren das Gefühl für Timing) oder verstummen (der Bewegungsumfang ist auf null reduziert). Ein Kind in einem Trotz- oder Wutanfall (einer emotionalen Anstrengung) ist so erfüllt von der einen Empfindung, dass alles andere in den Hintergrund tritt. Ihm etwas beibringen zu wollen ist sinnlos.

Anstrengung kann  sogar kontraproduktiv sein! Das geschieht dann, wenn sie die Empfindung für andere, wesentliche Bereiche unserer Handlungen überdeckt.  Sobald wir mit zu viel Kraft arbeiten, überlagert das Gefühl der Anstrengung alle anderen Empfindungen, andere Elemente wie Richtung und Zeitabläufe lassen sich nicht ausreichend koordinieren. Wir können unsere Handlungen dann nicht mehr effektiv kontrollieren, und sie machen weniger Spaß – die Lebensqualität nimmt ab.

Weitere Informationen finden Sie auf dem Blog der Wimbledon Tennistrainerin Melinda Glenister

Zum Ausprobieren:

Der Unterschied zwischen eine kraftvoll ausgeführten Bewegung und einer geschickt ausgeführten lässt sich leicht nachvollziehen, wenn Sie versuchen, von einem Stuhl aufzustehen.

Setzen Sie sich auf einem Stuhl, die Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt auf dem Boden, und nehmen Sie die Arme nicht zur Hilfe.

Versuchen Sie, senkrecht aufzustehen – ohne sich aus den Hüften nach vorn zu beugen.

Ältere oder kranke Menschen machen das, wenn sie versuchen, sich mit den Händen nach oben zu ziehen, senkrecht nach oben gezogen werden oder sich aus dem einen oder anderen Grund nicht aus den Hüften beugen können.

Sie werden bemerken, dass es möglich, aber sehr anstrengend ist.

Versuchen Sie jetzt, das Ziel – oben – einmal kurz aus dem Blick zu lassen und sich aus dem Sitzen nach vorn zu beugen. Ihr Becken hebt sich quasi von selbst vom Stuhl. Sobald das Körpergewicht über den Beinen ist, müssen Sie sich nur noch aufrichten.

Noch leichter geht es, wenn Sie sich nicht über die Mitte, sondern ein wenig schief über die Seite aufsetzen.

Wann Anstrengung Sinn – und Spaß  – macht

Das soll auch nicht bedeuten, dass Anstrengung an sich schlecht oder schädlich ist. Eine Bewegung wird erst dann vollständig beherrscht, wenn sie sowohl langsam als auch schnell, leicht oder kraftvoll ausgeführt werden kann. Das berühmte „Runner´s High“ wird als Flow-Erlebnis angesehen, es stellt sich erst nach einer massiven Anstrengung ein. Viele Menschen suchen körperliche Herausforderungen und empfinden sie als positiv. Die Anstrengung sollte allerdings in einem ausgewogenen Verhältnis zu den realen Anforderungen stehen. Ein Extremsportler, der mit größtem Krafteinsatz und Begeisterung Kajak fährt, wird wenig Vergnügen daran finden, eine Türklinke mit dem gleichen Krafteinsatz, mit dem er im Wildwasser ein Paddel hält, herunterzudrücken. Entscheidend für das Bewegungsvergnügen ist also nicht der Grad der Anspannung, sondern ihre Angemessenheit. Eine gut ausgeführte Bewegung empfinden wir als leicht.

Legen Sie Ihre Hand auf den äußeren Rand eines Türgriffs. Wahrscheinlich reicht allein das Gewicht ihres Arms aus, um den Griff nach unten sinken zu lassen – Sie benötigen allenfalls einen minimalen Krafteinsatz. Es ist gut möglich, dass Ihnen diese Art, eine Tür zu öffnen, als zu leicht und träge erscheint. Aber alles andere ist Kraftverschwendung.

Bewegungseffizienz lässt sich erlernen. Erleben Sie in dieser Feldenkrais-Stunde, wie sich mit einer Verbesserung der Organisation eine Bewegung mit weniger Krafteinsatz vergrößert.